در دنیای پرسرعت امروز، بیماری‌های قلبی عروقی همچنان یکی از اصلی‌ترین عوامل مرگ و میر جهانی هستند.
بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO)، این بیماری‌ها سالانه بیش از ۱۷ میلیون نفر را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
رژیم مدیترانه ای، الهام‌گرفته از الگوهای غذایی سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند یونان و ایتالیا، به عنوان یک رویکرد پیشگیرانه برجسته شناخته می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهند که پایبندی به این رژیم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۳۰ درصد کاهش دهد، بر پایه مطالعات بالینی معتبر مانند PREDIMED.
در این مقاله، به بررسی ریشه‌ها، اصول کلیدی و مکانیسم‌های علمی رژیم مدیترانه ای می‌پردازیم، با تمرکز بر داده‌های مستند برای ارائه دیدگاهی تحلیلی و کاربردی.

ریشه‌های رژیم مدیترانه ای و نقش آن در سلامت قلب

رژیم مدیترانه ای ریشه در عادات غذایی قرن‌ها پیش دارد، جایی که غذاهای تازه و محلی اولویت دارند.
انسل کیز در دهه ۱۹۶۰ با مطالعه Seven Countries Study متوجه شد که نرخ بیماری‌های قلبی در کشورهای مدیترانه‌ای ۵۰ درصد کمتر از ایالات متحده است.
این رژیم نه تنها غذایی، بلکه بخشی از سبک زندگی است که فعالیت فیزیکی و وعده‌های اجتماعی را شامل می‌شود.

از نظر علمی، این رژیم عوامل خطر مانند فشار خون بالا و کلسترول LDL را کاهش می‌دهد.
یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۸ بر روی ۳۰ مطالعه نشان داد که امتیاز بالای رژیم (بر اساس مقیاس ۹ امتیازی) با کاهش ۲۵ درصدی مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی همراه است.
این اثرات از طریق کاهش التهاب و بهبود متابولیسم حاصل می‌شود، اما پایبندی بلندمدت کلیدی است – تنها ۴۰ درصد افراد پس از یک سال ادامه می‌دهند.

جدول زیر مقایسه رژیم مدیترانه ای با رژیم غربی را نشان می‌دهد:

این داده‌ها از مطالعات اپیدمیولوژیک استخراج شده و بر اهمیت انتخاب غذایی تاکید دارند.

شواهد بالینی کاهش ۳۰ درصدی خطر قلبی

ادعای کاهش ۳۰ درصدی ریشه در کارآزمایی PREDIMED دارد که بیش از ۷۴۰۰ نفر را برای ۴ سال پیگیری کرد.
گروه پیروی‌کننده از رژیم غنی‌شده با روغن زیتون یا آجیل، ۳۰ درصد کاهش در رویدادهای قلبی مانند حمله قلبی را نشان دادند. این معادل اثر استاتین‌ها بدون عوارض است.

تحلیل مکانیسمی نشان می‌دهد که رژیم التهاب (CRP) را کاهش می‌دهد و عملکرد عروق را بهبود می‌بخشد.
مطالعه Circulation Research در ۲۰۱۹ تایید کرد که فشار خون سیستولیک ۳-۵ میلی‌متر جیوه کم می‌شود، که خطر سکته را ۱۰ درصد کاهش می‌دهد.
متاآنالیز ۲۰۲۰ بر روی یک میلیون نفر نیز ارتباط معکوس با آترواسکلروز را گزارش کرد.

این اثرات در افراد چاق تا ۴۰ درصد بیشتر است، اما در سیگاری‌ها نیاز به ترک دارد. رژیم باید بخشی از سبک زندگی جامع باشد.

اصل اول: پایه گیاهی رژیم برای حفاظت قلبی

تمرکز بر میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل اصل بنیادین است. مطالعه EPIC نشان داد که ۵ وعده روزانه خطر قلبی را ۲۰ درصد کم می‌کند، благодаря فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها که LDL را ۱۰ درصد کاهش می‌دهند.

غذاهای پیشنهادی:

• میوه‌ها: سیب، توت‌ها (آنتوسیانین برای عروق).
• سبزیجات: گوجه، بروکلی (نیترات برای فشار خون).
• غلات: جو دوسر (کاهش گلیسمیک).
• حبوبات: عدس (پروتئین ضدالتهابی).

این اصل وزن را کنترل کرده و مزایای قلبی را تقویت می‌کند.

اصل دوم: چربی‌های سالم به عنوان محافظ قلب

روغن زیتون فوق بکر اولویت دارد، با MUFA که اکسیداسیون LDL را کم می‌کند. PREDIMED گزارش کرد که ۴ قاشق روزانه خطر انفارکتوس را ۲۸ درصد کاهش می‌دهد.

جدول چربی‌ها:

انتخاب درست چربی‌ها کلیدی است.

اصل سوم: پروتئین دریایی و گیاهی برای تعادل قلبی

ماهی دو بار هفتگی، با امگا-۳ که تری‌گلیسرید را کم می‌کند. متاآنالیز ۲۰۱۹: مصرف هفتگی خطر مرگ قلبی را ۱۵ درصد کاهش می‌دهد.
جایگزینی گوشت قرمز با ماهی پلاک عروقی را کم می‌کند.

اصل چهارم: لبنیات متوسط برای حمایت قلبی

ماست یونانی و پنیر کم‌چربی، با پروبیوتیک که فشار خون را ۲-۳ میلی‌متر کاهش می‌دهد. تخم‌مرغ ۲-۴ عدد هفتگی مجاز است.

اصل پنجم: محدودیت قند و فرآوری برای پیشگیری

اجتناب از شیرینی‌ها مقاومت انسولین را کم کرده و خطر دیابت را ۲۵ درصد کاهش می‌دهد. شراب قرمز متوسط (رزوراترول) مجاز است.

ادغام اصول در روتین روزانه

با برنامه‌ریزی شروع کنید: صبحانه جو و میوه، ناهار سالاد با ماهی. پایبندی ۸۰ درصدی مزایا را حفظ می‌کند. چالش‌ها مانند هزینه را با گزینه‌های محلی حل کنید.

مزایای گسترده‌تر رژیم مدیترانه ای

علاوه بر قلب، خطر سرطان را ۱۰-۱۵ درصد و آلزایمر را ۴۰ درصد کم می‌کند. پایدار برای محیط زیست است.

رژیم مدیترانه ای سرمایه‌ای برای سلامت است که با ۵ اصل، خطر قلبی را تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهد.

منابع مورد تایید ویتریو مگ جهت مطالعه و بررسی بیشتر:

بررسی رژیم مدیترانه ای و سلامت قلبی عروقی توسط انجمن قلب آمریکا
مطالعه هاروارد در مورد کاهش خطر بیماری قلبی با رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای و مزایای قلبی از جانز هاپکینز
رژیم مدیترانه ای خطر بیماری قلبی را تقریبا نصف می‌کند از انجمن قلب آمریکا